2022年3月7日〜3月13日のごはん

スピード持久力・筋力　 Wtrは5回/週

〈ヨーグルト〉
バナナとココアパウダーのヨーグルトです。バナナの甘さとココアパウダーのほろ苦さがベストマッチです！

〈オレンジ〉
疲労回復に一役買ってくれるオレンジは、みずみずしくてとってもジューシーです！薄皮の外側の白い部分には、食物繊維も含まれており、剥かずに食べるとなおgoodです！

〈豚肉と野菜の味噌炒め〉
豚ロース肉、れんこん、パプリカ、小松菜の味噌炒めです。味付けの決め手となっているのはゆず味噌です。普通の味噌でも美味しく作れますが、ゆず味噌にすることで具材を頬張ったときに仄かにゆずが香り、さわやかな味わいに！少し脂身の部分を残した豚ロース肉×みそ味で、ご飯がどんどん進みます！パプリカはピーマンの2倍以上のビタミンCを含んでおり、いろんな料理に応用の効くおすすめの食材です。

〈サラダ〉
いつものサラダの上には、豆腐とトマトのツナ棒棒鶏風サラダがのっています。棒棒鶏風サラダは、棒棒鶏の素と混ぜ合わせるだけなのでとても簡単です！主菜に肉が使われていますが、さらにサラダの絹豆腐とツナでタンパク質を補います。味もしっかりついているので、生野菜のサラダとの相性もばっちりです！

〈雑穀米〉
もちもちプチプチの香ばしい雑穀米です。白米よりも栄養がたっぷりで、アスリートには嬉しい主食です。メインの味噌炒めも、雑穀米と一緒に食べるとなお美味しく感じました！

〈みそ汁〉
えのき、もやし、さつまいも、めかぶと、珍しい組み合わせのみそ汁です。ビタミン・ミネラル・食物繊維などを中心に、体に良い栄養素がたっぷりのもやしは、季節を問わず安値で安定しているので、手軽に食事に取り入れられそうです。めかぶのとろみのおかげで、最後まで温かいみそ汁になっていました。

〈味噌汁〉
玉子、しめじ、小松菜、人参の具材入りです。一口飲むと、玉子の優しい甘みが口いっぱいに広がり、心身に染み渡りながら、幸せな気持ちになる美味しさでした。しめじには、水溶性のビタミンが豊富に含まれているので、汁物と一緒に頂くことで、栄養を逃さず身体に取り入れることができます。

〈ひじきご飯〉
白米と一緒に、ひじきや人参、蓮根、ちくわがたっぷりと入っています。甘じょっぱい味付けで様々な食感も楽しめてあっという間に食べてしまいます。ひじきには、カルシウムがたっぷりと入っているので欠かせない食材です。

〈ヨーグルト〉
大きな真っ赤な苺がどーんとのっています。とっても甘くて、酸味のあるヨーグルトと良い組み合わせです。さらに、バナナも入っていて満足感も味わえます。本日のデザートもビタミンC補給ばっちしです！

〈油揚げ包み焼き&大根おろし〉
分厚く、大きな油揚げの中には、豚ひき肉、納豆、大根の葉、チーズなどがっぷりと入っている食べ応え抜群なメインディッシュです。ソースや、醤油などの味付けの為、コクがあり、ご飯の箸が進む美味しさです。さらに、大根おろしと一緒に食べることで、さっぱりとも頂けます。納豆には五大栄養素が全て含まれているので最高の食品です。この一品で、納豆やチーズ等でもタンパク質をしっかり取れ、本日のトレーニングによって使われた筋肉も回復です！

〈サラダ〉
キャベツ、レタス、パプリカ、トマト、カニカマのサラダです。オリーブオイルをかけて頂きました。カニカマは、身体に嬉しい高タンパク低糖質ですが、食べ応えもあります！また、そのままでも食べれて、手軽にタンパク質補給ができるので、お腹の空いた時とかにでも活躍できそうです。

<スープ>
高野豆腐、ワカメ、にんじん、れんこん、ネギの入ったコンソメスープです。
一口飲むと高野豆腐からジュワッと優しい甘味が染み出します。
本日のメインのペンネグラタンとも相性は抜群でした。
優しい甘味が特徴の高野豆腐ですが、たんぱく質や大豆イソフラボン、鉄、食物繊維などが豊富に含まれている食材です。

<ヨーグルト>
本日はプルーンとオレンジのヨーグルト。
ねっとりとした甘さのプルーンとフレッシュなオレンジの甘さの2種類の甘さを楽しめる贅沢なヨーグルトになっています。
栄養価の高さからミラクルフルーツとも呼ばれているプルーン、疲労回復には欠かせないビタミンCを豊富に含んだオレンジはアスリートにはもってこいの食材です。

<ペンネグラタン>
本日は鶏肉とブロッコリーのペンネグラタンです。
具沢山なホワイトソースには、鶏モモ肉、ブロッコリー、玉ねぎ、マッシュルームが入っています。
まろやかなホワイトソースに、トッピングの香ばしいチーズ、少しのブラックペッパーがアクセントになり一口食べるともう止まりません。
タンパク質を豊富に含んだ鶏肉に、野菜の中でも特に栄養価の高いブロッコリーをプラスすることで、アスリートにも嬉しいグラタンになっています。

<サラダ>
キャベツ、レタス、パプリカ、きゅうり、トマトのサラダです。
本日はシンプルにグレープシードオイルと塩で頂きました。
シンプルな味付けですが、野菜本来の味を楽しめるだけでなく、体内では作ることのできない体に良い脂質(不飽和脂肪酸)を摂ることができます。

＜野菜ときのこの和風スープ＞
めんつゆをベースに、小松菜、にんじん、大根、さつまいもの野菜と、まいたけ、えのきが入った、こちらもオリジナルのスープです。
スープ自体の甘みに加え、煮出すことによって、きのこや野菜本来の甘みがスープに溶け出し、コクと旨みの強い味わいになっています！
さっぱりした風味が特徴で、汁物や炒め物に使われる事が多い小松菜は、カルシウムと鉄分が野菜の中でもとりわけ多く含んでおり、アスリートの食事にぜひ取り入れたい食材です！

＜サラダ＞
キャベツ、レタス、パプリカ、サニーレタス、きゅうりの野菜の上に、新タマネギ、トマト、白菜キムチ、魚肉ソーセージ、すりゴマが乗ったサラダです。
キムチの酸味やすりゴマのコクなど、あらゆる味覚を野菜の美味しさと共に楽しめるだけでなく、ビタミン、ミネラル、タンパク質、食物繊維など、幅広く栄養素を摂取できるのも強みです！

＜ヨーグルト＞
カリウム豊富なバナナと、鉄分豊富なプルーンが中に入っています。ヨーグルトに多く含まれるカルシウムは夜の方が吸収率は高く、身体作りを効率良くするためにも、夕食のデザートにおすすめです！

＜白マーボー豆腐かけご飯＞
豚ひき肉、ニラ、うずらの卵が入ったあんを、たっぷりの絹豆腐に絡めた「白マーボー豆腐」を、ご飯にかけたオリジナルの一皿です。
あんは、鶏ガラスープをベースに塩などで味が整えられ、片栗粉でとろみがついています。あんの程よい塩気が、豚ひき肉の甘みやうずらの卵のコク、ニラの香ばしさを上手く引き出し、まろやかでコクのある味になっています。絹豆腐の甘みや、栄養たっぷり雑穀米の香ばしさとも相性抜群で、一気に食べ進めてしまう程の美味しさです！
豆腐は、植物性たんぱく質を豊富に含む代表的な食材であり、エネルギーが低いながらも、たくさんのビタミンを同時に摂取できる特徴があります。身体を絞るアスリートにとっては、カロリー摂取を控えながら、栄養素と満足感を同時に得られるので、これからの時期にぴったりの料理です！

〈チャーシューご飯〉
本日はみんな大好きチャーシューご飯です！福島市の醤油亭というラーメン屋さんから差し入れでいただいたチャーシューの切れ端が、美味しくアレンジされて登場です。メインが魚のため、ご飯に肉が入っているのも嬉しいポイントです。大切なエネルギー源となるご飯も、このように混ぜご飯にするとなお盛り盛り食べられます！

〈みそ汁〉
あさりと三つ葉のみそ汁です。あさりにはカルシウム、カリウム、亜鉛、鉄などのミネラルがたっぷり入っています！さらに貧血予防にもなるビタミンB12の含有量は貝類の中ではNo. 1と頼もしい食材です。しっかり砂抜きされたあさりと、さわやかな三つ葉のみそ汁は疲れた体に染み渡るおいしさでした。

〈ヨーグルト〉
いちごとブルーベリーのヨーグルトです。ビタミンCや葉酸が多く含まれるいちごは、果糖も少なく太りにくいと言われるフルーツです。ヨーグルトとの相性もばっちりです！

〈盛り盛りプレート〉
本日はワンプレートにいろんなおかずがずらりです！メインのマグロの味噌漬け焼きは、身が締まったマグロに味噌を漬けて焼くことで味がしっかりついています。マグロの赤身部分は脂質も少なく、カロリーも低いけれどタンパク質はしっかり摂れる、アスリートにぴったりの食材です！
豆苗とマッシュルーム炒めは、にんにくも使われており食欲の出る味付けです！丈夫な骨を作るために必要なビタミンKも含まれる豆苗は手軽に食卓に取り入れられそうです。
さらに隣には干し柿&チーズの小鉢です。甘さが濃縮されて干し柿と、チーズの塩気がベストマッチです！デザート代わりにもなりそうです。
レタス、パプリカ、キャベツ、トマトのサラダは、ドレッシングではなくゆずポン酢でいただくことで、カロリーを抑えることができます。

<イタリア風厚揚げ>
アスリート食堂に初登場！ピザのような見た目ですが、厚揚げの上にアボカド、トマト、チーズを乗せて、バジルソースとブラックペッパーで味を整えた、和の食材をイタリアテイストにしたオリジナル料理です。厚揚げの甘みとトマトのフレッシュさ、チーズのコクのバランスが絶妙で、食べるほどに癖になる味です。独特な食感と味でアクセントをもたらしているアボカドは、活性酸素の働きを抑えるビタミンEや貧血予防に欠かせない葉酸を多く含んでおり、栄養面でもメリットをもたらしてくれます。

<みそ汁>
ニラ、たまご、大根、れんこんが入ったみそ汁です。たまごやみその優しい味わいに、ニラの香りがアクセントとして効いています。ニラとたまごは味の相性も抜群ですが、一緒に食べることでPFCバランスも整うため、栄養面でもプラスに働きます！

<ヨーグルト>
バナナとプルーンの鉄板コンビがトッピングされたヨーグルトです。こちらも一緒に食べることで、鉄分やミネラルといった栄養素をまんべんなく摂取できる、理想的なコンビです。

<ビビンバプレート>
今日は、サラダの上にビビンバが乗った、ボリューム満点のビビンバプレートです！
メインのビビンバは、ホカホカ白米の上に白菜キムチ、豆もやし、ほうれん草、細く切られたニンジン、豚ロース肉、生卵が乗っています。ビビンバの下にはキャベツ、レタス、パプリカの野菜サラダがあり、綺麗な層になっています。
マイルドなピリ辛風味が具材全てに効いていて、豚肉の旨みや野菜のナチュラルな風味、たまごのコクと合わさることで、濃厚で深みのある美味しさになっています。
また、下にあるサラダが、濃厚な味のビビンバにフレッシュな味わいと更なるシャキシャキ食感でアクセントをもたらしてくれます。
ビビンバに欠かせないもやしは、大豆に含まれるタンパク質、脂質、炭水化物に加え、豆の発芽によって生成されるカリウムやビタミンB群などの栄養素を摂取できる特徴があり、料理に食感と味わいだけでなく、潤沢な栄養素をプラスしてくれます！